Es ist toll, wenn du deine täglichen Makros einhältst, aber ohne die richtigen Nahrungsergänzungsmittel könnte dein Training umsonst sein. Mit diesen vegetarierfreundlichen Nahrungsergänzungsmitteln holst du das Beste aus deinem Training heraus.

Wenn du erst einmal das Frühstück gemeistert hast, scheint es eine einfache Aufgabe zu sein, dafür zu sorgen, dass dein vegetarischer Tag genauso abgerundet ist wie der eines aufmerksamen Fleischfressers. Schließlich hast du den Morgen mit einer gesunden Dosis essenzieller Omega-3-Fettsäuren begonnen, mit B12 angereicherte Milch getrunken, etwas Eisen und Zink zu dir genommen und obendrein 30 Gramm Eiweiß zu dir genommen. Aber das Bestreben, nicht nur deine Makros, sondern auch deine täglichen Bedürfnisse vor und nach dem Training zu erfüllen, hat gerade erst begonnen.

Richtig, wir sprechen über Nahrungsergänzungsmittel, die bei jeder vegetarischen Ernährung eine wichtige Rolle spielen können.

Für Vegetarierinnen und Vegetarier, vor allem für diejenigen, die Sport treiben, ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass sie ihre Ernährung mit essenziellen Aminosäuren ergänzen. Der Verzicht auf Fleisch ist zwar mit Kosten verbunden, aber das müssen nicht deine Gewinne sein. Schau dir diese Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln vor und nach dem Training an, die dir helfen, dein Training zu finanzieren und dein volles Fitnesspotenzial zu erreichen.

Ergänzungen vor dem Training

1. Kreatin-Monohydrat

Empfohlene Einnahme: 5 Gramm täglich für mindestens 28 Tage, um die Kreatinspeicher zu maximieren.

Für Vegetarier ist die Zufuhr von Kreatin ein Muss. Da Kreatin in den Muskeln gespeichert wird, kannst du es nur durch den Verzehr von tierischem Fleisch aufnehmen. Damit haben Vegetarier/innen das Nachsehen.

Bei intensivem Training wird Kreatinphosphat in Kreatin und Phosphat aufgespalten. Das Phosphatmolekül verbindet sich mit ADP und bildet ATP, das eine schnelle Energiequelle für den Körper darstellt. Wenn die Menge an Kreatinphosphat abnimmt, setzt die Muskelermüdung ein.

Es liegt also auf der Hand: Je mehr Kreatin du gespeichert hast, desto besser sind deine Trainingsleistung und deine Erholungszeit. Es wird sogar vermutet, dass die Vorteile von Kreatin bei Vegetariern noch ausgeprägter sind, da diese einen niedrigeren Ruhe-Kreatin-Speicher haben.

Als eine Gruppe von Vegetariern acht Wochen lang Kreatin zu sich nahm, konnten sie einen Anstieg der Kreatinspeicher im Muskelgewebe, eine Steigerung der Kraft beim Bankdrücken und eine Zunahme der mageren Körpermasse feststellen – alles gute Ergebnisse[1].

Aber jetzt kommt der Clou: Die Gruppe der Vegetarier, die Kreatin zu sich nahm, hatte einen größeren Anstieg der Kreatinspeicher, des fettfreien Gewebes und der Gesamtleistung bei der Kniebeugung und -streckung als die Gruppe der Nicht-Vegetarier, die Kreatin zu sich nahm. 

2. Beta-Alanin

Empfohlene Verzehrmenge: 3-6 Gramm, verteilt auf die Zeit vor und nach dem Training. Nimm es mindestens 28 Tage lang täglich zu dir, um die intramuskulären Carnosin-Speicher zu maximieren.

Beta-Alanin, eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Muskelgewebe gebildet wird, verbessert nachweislich die muskuläre Ausdauer und verzögert die Ermüdung. Nach der Einnahme wird sie in Carnosin umgewandelt (unter Hinzufügung einer Histidin-Aminosäuregruppe) und trägt zur intrazellulären Pufferung bei, was dazu beiträgt, die Ermüdung bei hochintensiven Aktivitäten zu verzögern. Im Grunde bedeutet das, dass du im Fitnessstudio länger und härter trainieren kannst.

Wo liegt also das Problem? Carnosin kommt im Muskelgewebe vor und ist daher vor allem in Fleischprodukten enthalten, sodass Vegetarier/innen im Vergleich zu Fleischessern weniger Quellen haben. In einer Studie im FASEB Journal wurde festgestellt, dass Vegetarier 50 Prozent weniger Carnosin im Muskelgewebe haben als Allesfresser.

Aber keine Sorge – du brauchst kein Steak, um großartig zu sein.[2] Eine Supplementierung mit Beta-Alanin kann die Carnosinkonzentration erhöhen und so dein Training verbessern, indem du deine Arbeitskapazität und dein Trainingsvolumen insgesamt steigerst.

3. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Empfohlene Zufuhr: 10-15 Gramm täglich. Trinke sie vor, während und nach dem Training, um den Proteinabbau zu verringern und das Gefühl der Ermüdung zu mindern.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind der Schlüssel zur Regulierung des Proteinstoffwechsels. Sie fördern die Proteinsynthese und hemmen den Proteinabbau. In den Muskeln dienen BCAAs während des Trainings als wichtige Energiequelle, und die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training kann die Erholung von geschädigten Muskeln verbessern. BCAAs können dir auch dabei helfen, deine Müdigkeit während des Trainings zu bekämpfen, indem sie den Tryptophan- und damit den Serotoninspiegel im Gehirn senken und so dein Müdigkeitsempfinden verringern. Mit anderen Worten: Mach mehr Wiederholungen!

Der einzige Nachteil für Vegetarier ist, dass ihre Ernährung in der Regel zu wenig essenzielle Aminosäuren enthält. Um Aminos Vegan zunehmen zu können, solltest du Nüsse, Bohnen und Getreide essen. Aber oft fehlen auch ihnen die für die Proteinsynthese notwendigen Aminosäuren. Selbst wenn du eine große Menge an kompletten Proteinen wie Quinoa und Soja zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Körper nicht alle Aminosäuren aufnimmt, weil die biologische Wertigkeit geringer ist als bei Fleisch, das eine höhere Absorptionsrate hat.

Ein Powerfood, auf das du dich für BCAAs verlassen kannst, ist Ei. Wenn du Vegetarierin oder Vegetarier bist, solltest du Eier in deinen Speiseplan aufnehmen, da die Bioverfügbarkeit von Eiern mit der von Fleisch vergleichbar ist. Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, ist die Ergänzung mit BCAAs der Schlüssel.

Ein gutes BCAA-Supplement sollte ein 2:1:1-Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin haben. 

4. Vitamin K2

Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist wichtig für die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Besonders Vegetarier bekommen möglicherweise nicht genug davon durch ihre Ernährung allein und oft sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, um die Lücke zu schließen.

Die häufigsten (natürlichen) Quellen für Vitamin K2 sind Käse, Eier, Fleisch (insbesondere Leber), Fisch (insbesondere Sardinen), dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl sowie fermentierte Sojaprodukte wie Natto oder Tempeh. Aber auch durch Vitamin K2 Kapseln kannst du das Vitamin hervorragend zu dir nehmen! 

Ergänzungen nach dem Training

Zusätzlich zu den BCAAs und Beta-Alanin, die du nach dem Training einnimmst (siehe oben), gibt es noch ein paar andere Nahrungsergänzungsmittel, die du auf jeden Fall zu dir nehmen solltest.

5. Eiweiß

Empfohlene Zufuhr: 20 Gramm innerhalb einer Stunde nach dem Training.

Eiweiß ist vielleicht der eklatanteste Mangel in der Ernährung von Vegetariern. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 10-35 Prozent der Gesamtkalorien, aber viele Vegetarier/innen liegen am unteren Ende dieses Bereichs. Da viele vegetarische Eiweißquellen – darunter Getreide, Nüsse und Bohnen – unvollständig sind und eine niedrige Verdaulichkeit aufweisen (10-30 Prozent weniger als tierisches Eiweiß), ist es für Vegetarier/innen wichtig, auf ihre Aufnahme zu achten. Wenn du Vegetarier bist, solltest du 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen.

Du bist dir nicht sicher, welches Eiweißpulver du nehmen sollst? Entscheide dich für Reis- und Erbsenprotein. In Kombination bieten sie ein Eiweiß-Effizienz-Verhältnis, das mit dem von Milch und Ei mithalten kann. Darüber hinaus sind sie leicht verdaulich und hypoallergen.

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6. Glutamin

Empfohlene Zufuhr: 20 Gramm täglich; 10 Gramm vor dem Training und 10 Gramm nach dem Training.

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die an der Protein- und Glykogensynthese beteiligt ist. Sie hilft auch, das Immunsystem zu unterstützen. Auch wenn es nicht zu einer signifikanten Zunahme der fettfreien Körpermasse oder einer Verringerung des Körperfetts führt, können diejenigen, die häufig trainieren, von einer Glutaminergänzung profitieren. Glutamin entfernt überschüssiges Ammoniak, das sich bei intensivem Training ansammeln kann, und hilft so, den Säure-Basen-Haushalt deines Körpers zu regulieren. Der menschliche Körper kann sein eigenes Glutamin herstellen. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, dich vollständig von deinem Training zu erholen oder deine Muskeln wiederholt stark beanspruchst, solltest du deine Ernährung mit etwas zusätzlichem Glutamin ergänzen.

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